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倒班族补充睡眠恢复3招搞定

2019/06/09 来源:来宾信息港

导读

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一份来自世界睡眠医学会的数据显示,中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉,比如没有人会在凌晨2点钟打给白班工作者,但在下午2点给夜班工作的人打就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间,例如陪伴妻子、照看小孩或老人。据统计,这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中,大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态。

长期“黑白颠倒”,会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生,从而导致人免疫功能下降。那么,倒班的人该如何补充睡眠呢?专家建议,可以从以下几个方面改善:

倒班族补充睡眠恢复:天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时,则应限制在5天之内。并且,在连续上夜班之后能有48小时的休息时间。如果可以,尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为,我们的身体应付白、夜班不断变换,要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外,还要避免往返上班占用太长时间,这样会使补觉的时间大大减少。

倒班族补充睡眠恢复:上午锻炼。生活习惯方面,很多人下班后常常睡不着觉,就会看电影、上或者吃宵夜,这样更会使难以入睡。上夜班,上午能够锻炼一下,三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰,因为红色对神经有兴奋作用。

倒班族补充睡眠恢复:多吃蔬菜。饮食方面,经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现,这四种蔬果中含有植物松果体素,与人体的松果体素类似,能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料,这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉,使睡眠时间更加紊乱。

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